We willen allemaal sneller fietsen met minder moeite, maar is dit echt mogelijk? Elk jaar zie en spreek ik vele wielrenners en bijna iedereen van hen zou graag sneller fietsen, zo ook ikzelf, zonder daar al te veel extra moeite voor te hoeven doen.
Hier zijn een paar nuttige tips om jou te helpen die extra paar kilometer per uur te bereiken, zonder daar harder voor te hoeven trainen.
1. Bandenspanning en fietsonderhoud
Zorg ervoor dat jouw banden op de juiste spanning staan. Dat klinkt simpel, maar een te lage bandenspanning zorgt voor meer weerstand en dit verlaagt de snelheid. Een te hoge bandenspanning zorgt voor verminderde grip op het wegdek (gevaarlijk in de bochten) en op een slecht wegdek zorgt het voor vibratie/stuitering, wat ook een verlies aan snelheid tot gevolg zal hebben. Zorg er ook voor dat jouw fiets goed onderhouden en schoon is. Een vieze fiets en een te veel ingevette ketting zullen je afremmen, net zoals een versleten trapas (bottom bracket), een te oude cassette of een uitgerokken ketting. Zorg er ook voor dat jouw remmen niet aanlopen! Laat fundamenteel fietsonderhoud jouw niet afremmen.
2. Verminder de frontale luchtweerstand
Een fietsshirt opzwellend in de wind als een parachute, ellebogen en knieën wijd, of een kaarsrechte houding, zijn drie dingen die de luchtweerstand zullen vergroten en jou af zullen remmen. Draag goed aansluitende fietskleding, rits deze dicht, buig je ellebogen naar binnen, houd jouw benen recht (laat de knieën niet naar buiten hangen) en plaats je handen onderin de beugels, om jouw frontale oppervlak en daarmee de luchtweerstand te verkleinen en zo jouw snelheid te verhogen.
3. Interval training
Dit hoeft niet zo zwaar te zijn als het misschien klinkt, maar om de beste resultaten te krijgen, zul je jouw limiet op moeten zoeken. Bijvoorbeeld: als jouw gemiddelde snelheid 18 km/u is voor een rit van een uur, probeer dan twee of drie interval sessies in te bouwen waarbij je gedurende 2 minuten jouw snelheid verhoogt tot 20 km/u. Rijd vervolgens weer met 18km/u gedurende 10 minuten en herhaal het interval. Als je op zoekt bent naar een intensievere training, gebruik dan HIIT sessies (Hoge Intensiteit Interval Training). Doe bijvoorbeel een sprint van 10 seconden volle bak en probeer dit dan nog 70 seconden langer vol te houden. Interval training doet pijn, voor iedereen, ongeacht het niveau waarop je fiets; als je ze goed uitvoert, dan zullen aan het einde van de training jouw benen verzuurd zijn en jouw longen branden. Onthoud dat je altijd een warming-up doet van tien tot vijftien minuten en neem vijf tot tien minuten de tijd om normaal/rustig te fietsen tussen de intervallen, en tien tot vijftien minuten cooling down aan het einde van de training. In wezen kan intervaltraining van elke duur zijn; van sprints van 10 seconden tot langere inspanningen. Wissel het een beetje af, zodat het niet saai en vervelend wordt. Geef jezelf altijd voldoende rust om jouw benen te laten herstellen na jouw interval trainingssessies.
4. Fietscomputers
We hebben allemaal een fietscomputer en waarschijnlijk staart onze gemiddelde snelheid ons de hele training in het gezicht aan, treiterend, ons vertellend of we een goede of een slechte dag in het zadel hebben. Ik zie het volgende haast dagelijks gebeuren; fietsers bereiken de top van een beklimming, stoppen met trappen en greipen onmiddelijk naar hun bidon. Zorg er voor dat je, voordat je naar jouw bidon grijpt, blijft trappen todat je sneller gaat dan je gemiddelde snelheid; daarna kun je drinken. Dus onthoud dat je er eerst voor zorgt dat je jouw gemiddelde snelheid (of meer) hebt bereikt in de afdaling, daarna kun je drinken. Probeer ook jouw gemiddelde snelheid op het vlakke te handhaven of te verbeteren. De winst komt uit kleine hoekjes!
5. Indelen en energie aanvullen
Het is zo verleidelijk om aan het begin van de rit door te trappen, maar een paar uur later zul je aan het afzien zijn. Als je de rit iets voorzichtiger start en sterker eindigt, zal dit een positief effect hebben op jouw gemiddelde snelheid. Denk eraan dat je op tijd moet eten en drinken terwijl je aan het fietsen bent. Als je dit niet doet, dan zul je 2 uur later letterlijk zonder brandstof staan en de terugkeer naar huis zal erg langzaam gaan. Je zou per uur één bidon van 800 ml leeg moeten drinken en een banaan/energiereep/mueslireep/gedroogd fruit of wat jij fijn vind, moeten eten. In de hitte zal je jouw vochtinname moeten verhogen en denk eraan dat je ook moet drinken als het weer belabberd is. Je kunt ook op een bewolkte/vochtige dag uitgedroogd raken!
