Wist je dat een daling van 2% in vochtbalans leidt tot een daling van 12% in energienieveau?
Als je aan het trainen bent, zou je op zijn minst 800 ml aan vloeistoffen – dat is 1 grote bidon -moeten drinken voor elk uur dat je op de fiets zit. Je zou ook minstens 800-1600 ml moeten drinken vóór de training en achteraf, om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd aan je training begint en na de training jouw vochtbalans weer wordt hersteld.
Drink minstens 8 glazen water per dag
Hoe actiever je bent, des te meer water je moet drinken om het verloren vocht te vervangen.
Wacht niet met drinken tot je dorst hebt
Tegen de tijd dat je dorst hebt, hebt je waarschijnlijk al meer dan twee glazen vocht verloren van het totaal aan water in jouw lichaamssamenstelling.
Vervang water niet door dranken met alcohol of cafeïne
Cafeïne en alcohol werken als diuretische dranken (vochtonttrekkend) en kunnen ervoor zorgen dat je vocht verliest doordat je vaker of meer moet urineren.
Blijf, eenmaal gestart met de training, water drinken gedurende de hele training
Houd een flesje water bij je en neem regelmatig drinkpauzes
Onderschat de hoeveelheid vocht die je verliest door transpiratie niet
Na de training moet je twee glazen water drinken voor elke halve kilo die je aan gewicht hebt verloren.
Start en eindig de dag met water
Jouw lichaam verliest vocht terwijl je slaapt, dus drink een glas water voor je naar bed gaat en eentje als je weer op staat.
Koel water – geen koolzuurhoudende dranken of sportdranken – is de beste vloeistof om gehydrateerd te blijven als het warm is buiten.
Koel water wordt veel sneller geabsorbeerd dan warme vloeistoffen en kan helpen om jouw oververhitte lichaam af te koelen. Als je tijdens buiten of van huis bent, zorg er dan voor dat je een flesje water in de buurt hebt.
Water wordt vaak vergeten als vloeistof. Het is een feit dat mensen die niet genoeg water drinken zich vaak slaperig voelen, hoofdpijn hebben en spierpijn of krampen. Veel mensen weten eigenlijk niet hoeveel water zij moeten drinken per dag.
Hieronder staat een voorbeeld van de hoeveelheid water die Ashley zou moeten drinken als hij 90 minuten zou trainen in de zomer in Andalusië. Ashley weegt 73,5 kilo.
Ashley is van plan om 90 minuten te gaan fietsen, is niet zwanger, geeft geen borstvoeding, leeft op 500 meter boven zeeniveau in een droog klimaat, drinkt vier cafeïnehoudende drankjes per dag, drinkt één of twee alcoholische drankjes per dag als het erg warm of erg koud is, en is niet ziek en heeft geen koorts of diarree. Hij zou moeten drinken:
3,7 liter water per dag.
Als Ashley gezond eet, komt ongeveer 20% van het water dat hij nodig heeft uit het voedsel dat hij eet. Met een gezond voedingspatroon heeft, zal hij dus 3 liter water vóór, tijdens en na zijn fietsrit moeten drinken.
Onthoud dat water de beste bron is voor jouw vochtbehoefte. Andere goede dranken zijn onder andere melk, kruidenthee, 100% fruit- of groentesappen. Cafeïne houdende dranken en soepen die veel natrium (deel van keukenzout) bevatten zijn niet zo goed en alcoholische dranken zijn helemaal geen goede bron van water.
Als je de hoeveelheid water die je drinkt verhoogt, zal jouw lichaam zich aan moeten passen aan deze extra vochtinname. De eerste dagen zal je veel meer moeten plassen dan normaal, maar het lichaam past zich snel aan de extra hoeveelheid vloeistoffen aan en na drie of vier dagen zal de hoeveelheid urine aanzienlijk verminderen.
Door meer water te drinken zal je jezelf over het algemeen beter voelen, zal je huid zuiverder worden en zal je meer energie hebben. Het is ook erg goed voor de interne organen!Onthoud dat je na een zware training (meer dan 3 uur) door transpiratie veel zout zult hebben verloren. Je kunt die zoutniveaus alleen herstellen met jouw voedingspatroon. Daarom zou je na een zware training een klein beetje zout aan het eten toe moeten voegen, om de zoutniveaus te herstellen.
Tot slot, ga na hoeveel water je zou moeten drinken per dag en schroef je dagelijkse inname van water op; je lichaam zal vanzelf een teveel aan vocht uitscheiden.
