Hoewel het waar is dat de zomers in Spanje heet zijn, is het ook waar dat je nog steeds in deze omstandigheden kunt fietsen. Immers, de lokale Spaanse jongens fietsen de hele zomer door. Trainingen in de hitte kunnen jouw prestaties verbeteren als je traint voor een duurevenement, zoals een triatlon of een wielerevenement, zolang je de juiste voorzorgsmaatregelen neemt, Onderzoek heeft aangetoond dat trainen in de hitte mogelijk zelfs hoogtetraining zou kunnen overschaduwen als het gaat om prestatieverbetering.
Hier is mijn top 11 met tips om het veilig uit te zweten.
1. Hydratatie, hydratatie, hydratatie. Na een goede nacht slapen, worden we allemaal licht gedehydrateerd wakker (kijk maar naar de kleur van jouw urine bij jouw eerste plas van de dag). Dus het belangrijkste om te doen bij de start van de dag is drinken. Overspoel je lichaam echter niet met slechts water, want dit kan alle zouten uit jouw lichaam drijven. Ik drink normaalgesproken 2 of 3 koppen thee/koffie, vers sap, water en of isotonische dranken. Probeer 1,5 tot 2 liters te drinken voordat je er op uit gaat, of beter zelfs; drink genoeg om een heldere urine te hebben voordat je vertrekt. Stop niet met drinken als je eenmaal op de fiets zit. Je zou elke 30 tot 40 minuten een bidon van 800 ml leeg moeten drinken. Neem twee bidons mee, één met elektrolyten of een isotonische/energetische sportdrank en de andere met gewoon water (heel handig om over je hoofd of rug te gieten om af te koelen).
2. Ga niet te snel te hard. De eerste dagen van jouw reis zul je moeten acclimatiseren aan de warmte, dus kies kortere en minder intensieve ritten om mee te beginnen.
3. Het draait allemaal om de Siesta! Sta op en vertrek vroeg voor een rit. In tegenstelling tot in het noorden van Europa, dalen de temperaturen hier laat in de middag niet of nauwelijks. Het blijft warm totdat de nacht valt en de temperaturen bereiken hun piek rond één of twee uur ’s middags. Dus sta op en ga er op uit in de vroege ochtend. Fiets in tijdens het koelere deel van de dag en jouw lichaam zal zich aanpassen terwijl de temperaturen stijgen gedurende de ochtend. Drink, eet en slaap na jouw rit. Probeer 1 of 2 bidons van 800 ml (alweer; niet alleen water) te drinken voordat je aan het bier of de wijn gaat. Ik zou aanraden om tussen 7 en 8 uur ’s ochtends te starten met je rit en proberen terug te zijn tussen twaalf of één uur ’s middags, vijf uur fietsen in de zon is immers genoeg voor de meesten van ons.
4. Bescherm jezelf. Gebruik een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor, zodat je niet verbrand raakt. Geloof me, het is niet fijn om de volgende dag met zonverbrande armen rond te rijden, dus bescherm jezelf. Als je snel verbrandt, zoals ik, dan kun je zelfs overwegen om een katoenen t-shirt met lange mouwen te dragen, om mee te beginnen. Een katoenen buff (een katoenen kraag) voor de nek is ook altijd goed, aangezien je die altijd in koud water kunt drenken om koel te blijven.
5. Vertraag. Verwacht niet om er op uit te gaan en persoonlijke records te vestigen als de temperaturen hoog zijn! Probeer niet op het zelfde tempo te rijden als dat je thuis doet, in koelere omstandigheden. Wees voorzichtig in het proberen bij te houden van vrienden die fitter zijn of die een betere hittetolerantie hebben. Accepteer gewoon dat je langzamer zult zijn in de hitte.
6. Plan jouw route. De sleutel tot een succesvolle dag fietsen in de hitte is niet alleen het kennen van de route, maar ook het kennen van een aantal kortere routes naar huis en het weten waar het volgende dorp/stad/tankstation is om extra voorraden in te slaan. Als je stopt voor een drankje, vul dan ALTIJD jouw bidons, zelfs als het nog maar 10 km naar huis is. Rijd NOOIT met lege bidons. Als je een mechanisch probleem hebt en je langer buiten bent dan verwacht, zul je dat water nodig hebben. CHECK je bidons elke keer dat je een plaats passeert waar je jouw bidons bij zou kunnen vullen. Het is beter teveel te hebben dan te wensen dat je extra had! Laat iemand weten dat je een rit gaat maken en hoe lang je verwacht weg te zijn. Spreek af dat je hen belt als je stopt voor een drankje, zodat ze weten hoe het met je gaat.
7. Houd je hoofd koel. We moeten allemaal een helm dragen, zelfs als het 40 graden is. Neem een extra katoenen buff en drenk die in koel water om op je hoofd te dragen. Zet je helm af als je stopt voor een drankje of op de andere fietsers van de groep aan het wachten bent, zodat jouw hoofd af kan koelen.
8. Wees verstandig en luister naar jouw lichaam. Zorg dat je ergens naar binnen gaat of zoek zo snel mogelijk de schaduw op als je jezelf niet lekker voelt. Als je ’s ochtends jezelf niet klaar voelt voor een rit, ga dan niet. Het is beter om een andere dag te gaan fietsen!
9. Zorg voor een goed onderhouden fiets. Een goed onderhouden fiets betekent: minder kans op problemen als je aan het fietsen bent. Dit is extra belangrijk als het warm is. Je wilt niet naar huis moeten wandelen, moeten wachten om opgehaald te worden, of moeten proberen je fiets te repareren in de brandende hitte
10. Rijd nooit alleen. Als je niet bekend bent in de regio, neem dan een gids. Zij zullen je meenemen voor de beste routes, weten waar je water kunt krijgen en zorgen voor jouw algemene veiligheid. Als je valt, zou dat rampzalig kunnen zijn als je alleen bent; met een metgezel/gids ben je verzekerd van hulp als dat nodig is.
11. Zout. Het lichaam is niet in staat zout te produceren, dus voeg zout aan jouw eten toe of gebruik zout tabletten als je in de hitte fietst, om alle verloren zouten door het zweten te vervangen.
Er zijn voordelen en gevaren voor de gezondheid bij het fietsen in de hitte, maar als je goed voorbereid bent, je een plan hebt en verstandig bent, dan is er geen echte reden om niet naar buiten te gaan en te genieten van de zon!
Houd het veilig en geniet van de rit!
