Gedurende de 10 jaar dat we de Andalucian Cycling Experience nu runnen, is de wens van de meeste van onze wegwielrenners geweest om ofwel beter/sneller te worden in het klimmen of in het afdalen. Ik heb vele wielrenners ontmoet en heb een aantal goede tips van hen opgestoken en ik heb zelfs het genoegen gehad om de techniek van het klimmen te bespreken met Sean Yates (ex-prof en ploegleider bij Sky), die, laten we eerlijk wezen, zou moeten weten waar hij het over heeft!
Er is geen snelle oplossing als het gaat om een beetje sterker te worden in het klimmen, maar er zijn een aantal dingen die je kunt doen om jezelf iets meer concurrerend te maken zodra de weg omhoog gaat.
1. Cadans en versnelling
Het bekendste ‘duel’ in verschillende klimstijlen werd in de Tour de France gedemonstreerd door Jan Ulrich (de zwoeger) en Lance Armstrong (de draaier). Laten we de twee verschillende klimstijlen eens bekijken.
Zwoegen, klimmen met een lage cadans van 70-80 omwentelingen per minuut zet jouw spieren voor langere tijd onder spanning, in vergelijking tot het draaien met een cadans van 90-100 omwentelingen per minuut. Als jouw cadans hoger is, trekken jouw spieren niet zolang samen gedurende elke pedaalomwenteling en worden ze daardoor niet zo moe. In simpele woorden; hoe lager jouw cadans, des te sneller zullen jouw spieren vermoeid raken.
We zien veel fietsers die een hele dag lang met een cadans van 60 omwentelingen per minuut fietsen en zich afvragen waarom hun benen toch zo slecht voelen. Probeer je niet vast te zetten in een klim, maar wissel dingen af; kom uit het zadel om jouw cadans te verhogen als je voelt dat je teveel vertraagd hebt, oefen kleine ‘aanvallen’ terwijl je klimt om jouw cadans te verhogen. Klim altijd in een gestaag tempo, maar probeer niet in de val te lopen om altijd op hetzelfde tempo te klimmen. Er zijn verschillende beklimmingen in deze regio waar ik normaalgesproken aan de voet de versnelling koos waarmee ik altijd omhoog rijd; probeer dit ook te variëren. Kom uit die comfortzone!
Een hogere cadans geeft jou de mogelijkheid om langer te klimmen, met een efficiëntere pedaalslag en minder vermoeidheid van de spieren.
Versnelling. Toen ik hier naartoe verhuisde in 2004, bracht ik mijn racefiets van het Verenigd Koninkrijk met me mee, met de standaard 53×39 en 12×25 versnellingen. Ik woog 86 kilo en was 34 jaar oud en bracht vele uren zwoegend door op de beklimmingen. Verander jouw versnellingen afhankelijk van waar je rijdt, zeker als je naar het buitenland op vakantie gaat met jouw fiets. Overweeg compact cranks te gebruiken (zoals een 50×34 combinatie) en cassettes met kransjes van 25, 27 of zelf 30 tanden.
Jouw versnellingen zullen ook afhangen van jouw gewicht en leeftijd. Zwaardere fietsers zullen over het algemeen kleinere versnellingen (dat wil zeggen; grotere kransjes) nodig hebben om dezelfde cadans te bereiken als een lichte berggeit-klimmer. Ik ben nu 45 jaar oud en 72 kilo en ik rijd een compact van 52×36 met een kransje van 29 tanden als grootste achteraan en ik kan de beklimmingen rustig oprijden met een comfortabele cadans.
NB. Vorig jaar veranderde ik van een 25 naar 29 tanden voor de cassette achteraan. Het voelde alsof ik niet langer de bergen op zwoegde en ik haalde 1 minuut en 40 seconden af van mijn persoonlijke record op Las Palomas (een 12,5 kilometer lange beklimming van eerste categorie). Het enige verschil waren de versnellingen!
2. Beweeg jouw fiets en niet jouw lichaam
Om op een klim te versnellen of om extra kracht te leveren als je door een scherpe haarspeldbocht gaat, moet je leren hoe jouw fiets te bewegen als je uit het zadel bent. Het idee is dat jouw lichaam stil blijft, dat zal het energieverlies minimaliseren, maar je beweegt de fiets onder jou om de kracht door de pedalen en dus jouw snelheid op de klim te verbeteren.
Veel renners houden hun fiets compleet stil en wiegen hun lichaam over de fiets als zij proberen te versnellen, wat meer energieverspilling is en minder effectief.
Bij het wiegen van de fiets zou jouw voorwiel in een rechte lijn gericht moeten blijven en mag het niet zigzaggen op de weg. Om dit te oefenen kun je een klim opzoeken met een witte lijn aan de rand van de weg. Houd beide wielen op de witte lijn en leun/wieg de fiets dan van kant tot kant, synchroon met jouw pedaalomwentelingen. Als je jouw linkerbeen strekt, duw je de fiets van jou af (naar rechts gehoekt) en vice versa. Let erop dat jouw lichaam niet over het voorwiel hangt.
Renners die de fiets vloeiend heen en weer wiegen lijken te dansen op hun pedalen.
3. Ga niet elke dag voluit
Om sneller te klimmen kun je niet elke dag voluit gaan. Je zult uiteindelijk een plateau bereiken en jouw vermogen om snel te fietsen zien dalen. Om sneller te fietsen moet je jezelf zwaardere en makkelijkere dagen geven. Er schuilt waarheid in het motto dat we soms “langzamer moeten fietsen om sneller te worden”.
4. Ideale race-/klimgewicht
Als wielrenners besteden we veel aandacht aan opbouwend te trainen en we verbeteren onze kracht. De andere kant van de vergelijking die je in het oog moet houden, is jouw ideale race-/klimgewicht.
Dit kan een gevoelig onderwerp zijn, maar als wielrenners zijn we altijd op jacht naar de lichtste carbonfiets met carbon wielen om het gewicht van onze “fietsmachine” te verminderen. Terwijl alles wat je soms eigenlijk hoeft te doen is… Naar beneden kijken en harder werken om die extra grammen rond onze middel kwijt te raken.
Het vinden en bereiken van het ideale lichaamsgewicht zal een groot verschil uitmaken als je de zwaartekracht probeert te overwinnen en natuurlijk is fietsen een geweldige manier om dat gewicht te verminderen. Maar; we houden ervan om onszelf te belonen voor onze inspanningen, dus zorg ervoor dat de traktaties niet de gefietste kilometers overstijgen.
Heel vaak is de keuze die je maakt in voeding goed, maar is de hoeveelheid te groot. Door naar de grootte van jouw porties te kijken, kun je dus die extra paar kilo’s kwijtraken die je elke klim mee naar boven draagt. Onthoud dat elke kilo extra die je mee draagt op een 10 kilometer lange klim gelijk is aan ongeveer 20-30 seconden in tijd!
5. Hoe te rijden op een klim
We hebben een plaatselijke klim, Las Palomas genoemd (eerste categorie klim van 12,4 km lang), die ik meer dan 300 keer beklommen heb sinds ik hier naartoe verhuisde in 2004. De eerste keer kostte het me 1 uur en 15 minuten, het kostte 18 maanden training om de klim in minder dan een uur te doen en nog eens 9 jaar om van 59 minuten en 57 seconden naar een tijd van 41 minuten en 40 seconden te gaan.
Ik heb het geprobeerd volle bak vanaf de start in de hoop dat ik op de top zou raken voor mijn benen en longen het zouden begeven; ik heb ook geprobeerd rustig te starten en steeds sneller te gaan; ik heb geprobeerd om op een bepaalde hartslag te rijden; ik heb geprobeerd om op de steilere stukken meer kracht te leveren om mijn snelheid te behouden en te herstellen op de vlakke stukken, maar na een gesprek met Sean Yates heb ik mijn aanpak om Las Palomas te beklimmen veranderd en sindsdien zijn mijn resultaten constanter geworden en heb ik mijn persoonlijke record 3 keer verbroken. Dus na een dag met Seans jongens op de fiets door te hebben gebracht, vertelden zij me om het rustiger aan te doen op de steile stukken, (want laten we eerlijk zijn, door veel kracht te leveren zal ik alleen mijn huidige snelheid behouden (als ik geluk heb), maar ik zal mijn benen doden) en dan voluit te gaan op de vlakkere stukken (in plaats van te herstellen), wat me een grotere winst op zou leveren in gemiddelde snelheid. Het is geen hogere wiskunde, ik weet het, maar soms moet ons gewoon het voor de hand liggende verteld worden! Sean Yates verduidelijkte dit vervolgens door te zeggen dat je de klim met een bepaald vermogen/aantal watts op zou moeten rijden. Je zult dan op natuurlijke wijze versnellen en vertragen als het stijgingspercentage verandert; op de vlakke stukken zul je echt hard moeten werken om het vermogen/aantal watts aan te houden, soms zelfs letterlijk sprintend.
Om eerlijk te zijn: ik heb geen vermogensmeter, maar ik doe dit nu al een tijd op gevoel en ik heb geweldige resultaten gezien. Een van onze gidsen, die een vermogensmeter heeft en dit principe toepaste, heeft zijn tijd zien verbeteren van 41 minuten en 32 seconden naar 37 minuten en 15 seconden. 10% sneller… Dat is een indrukwekkende verbetering!
